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임신성 당뇨 관리하기 1) 식단 관리

임*****

2023.01.30

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■ 임신성 당뇨 관리법 (1) 식단 관리

임신성 당뇨로 진단받으면 대부분의 경우 우선 식사조절을 시작하고 그에 따른 혈당의 추이를 지켜보게 됩니다. 이는 임신으로 인한 생리적인 변화(혈당을 조절하는 인슐린에 대한 저항성이 증가)가 있더라도 어떻게 식사하느냐에 따라서 혈당을 조절할 수 있기 때문이에요.

“식후 혈당을 잡는 방법 = 식습관 개선”이라는 공식을 기억하고 잘 지키면 어렵지 않게 혈당을 관리할 수 있어요.

식후혈당은 우리가 섭취한 음식의 종류와 양에 따라 달라지기 때문에 많은 경우 식습관 개선만으로도 정상혈당을 유지할 수 있습니다.

✅ 꼭 기억해야 할 혈당을 낮추는 식사 요령 5가지를 미리 살펴보고 식단 관리를 함께해요.

하루 세 번의 식사와 2~4번의 간식을 먹어요.
채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순서로 먹어요('채단탄'으로 기억하기!).
흰 밥보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 호밀빵을 선택해요.
식사 시에는 육류나 해산물 및 식이섬유소 함량이 높은 채소를 골고루 섭취해요
같은 식품이라도 주스로 갈아 마시기보다는 생과일, 생채소로 먹어요

식단관리에서 가장 중요한 3가지를 함께 알아봐요!

1️⃣ 제때 먹기

평소에 세끼를 먹던 식사량을 3번의 식사와 2~4번의 간식으로 나누어 먹어요.

식후 혈당은 한 번에 섭취하는 음식의 양, 특히 탄수화물의 섭취량에 영향을 받기 때문에, 식사를 거르고 한 끼니에 몰아서 먹게 되면 식후 혈당이 높아져요. 하루에 필요한 양을 소량으로 여러 번 나누어 먹으면 식후 고혈당을 효과적으로 관리할 수 있겠죠?

또한 공복시간을 줄이기 위해서 식사 간격은 늦어도 6시간 이내, 간식은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 먹는 것이 좋답니다.

특히, 취침 전 가벼운 간식을 챙겨 먹으면 공복시간을 줄이는 효과도 있으면서, 공복시간동안 지방이 분해되어 에너지로 사용되며 생성되는 케톤을 줄이는데 도움이 됩니다.

2️⃣ 알맞게 먹기

하루에 엄마에게 필요한 열량은 임신 전 체중, 현재 임신 주수, 활동량에 따라 모두 달라요.

임신성 당뇨라고 해서 무작정 양을 줄이거나 굶게 된다면, 우리 아기에게 충분한 영양소를 공급하지 못하게 된답니다.

일반적으로 임신 초에는 임신 전에 비해 열량 요구량이 많이 늘어나지 않지만 임신 중기(14~27주)에는 하루 340kcal, 임신 후기(28~40주)에는 하루 450kcal의 추가 열량이 필요한 것으로 알려져 있습니다.

따라서, 나에게 필요한 열량을 잘 살펴보고 알맞게 먹는 것이 중요해요.

임신 후기로 갈수록 혈당은 계속 상승하게 되므로 혈당조절을 위해 탄수화물 섭취량을 관리하는 것이 매우 중요합니다.

간단하게 계산해볼까요?

임신 1/3분기(초기, 1~13주): 임신 전과 동일 (표준체중* × 25~30kcal)
임신 2/3분기(중기, 14~27주): 임신 전 요구량 + 340kcal
임신 3/3분기(후기, 28~40주): 임신 전 요구량 + 450kcal

예) 키 160cm의 임신 28주 여성입니다. 하루 필요 열량은 얼마일까요?

표준체중(kg) = 키(m) × 키(m) × 21
키 160cm 표준체중 = 1.6m×1.6m×21=54kg
임신 전 요구량 = 54kg × 25~30kcal = 1,350~1,620kcal
(임신 28주면 임신 후기에 해당하므로)
하루 필요 열량 = 1,350~1,620kcal + 450kcal
= 1,800~2,070kcal

하루 2000칼로리 식단의 예시를 함께 살펴봐요!

🚧 주의

하루 필요량이 얼마인지 정확하게 예측하여, 그만큼 먹는다는 것은 현실적으로 매우 어려운 일입니다. 체중은 섭취량에 비해 소비량이 적으면 늘고, 섭취량에 비해 소비량이 많으면 빠지게 되므로, 체중 변화를 관찰하면 실제로 섭취량이 적당한지 알 수 있습니다.

특히 임신기간 동안 체중 증가량이 적을 경우에는 저체중아를 출산할 위험이 있는 반면, 지나친 체중증가는 임신성 고혈압, 조기양막파수, 거대아 출산의 위험이 높아질 수 있으므로 주의가 필요합니다. 임신 전 체질량지수에 따른 적정 체중 증가량에 맞추어 임신기 동안 적절한 체중증가를 목표로 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

🖐️ 다태아를 임신했어요. 어떻게 먹어야 할까요?

쌍둥이 등 다태아를 임신하였을 경우 더 많은 체중 증가량이 필요해요. 이에 따라 일반 임신부보다 하루 150kcal 정도 더 많이 섭취하면서, 임신기간 동안 권장하는 체중 증가량에 따라 섭취량을 조절하도록 권장합니다.

3️⃣ 골고루 먹기

우리 몸에 필요한 여러 영양소는 몸 안에서 각각 다른 작용을 하므로 매일 다양한 식품을 섭취해야 해요. 이때 각각의 식품이 함유한 영양소의 종류나 양에 차이가 있기 때문에 그 안에 포함된 열량 및 영양소의 양을 고려하여 어떤 음식을 얼마큼 먹을지 결정해야 해요.

하지만 우리가 모든 음식의 열량과 영양소 구성 및 함량을 알기가 어렵기 때문에 매일 식단을 짜서 먹는 것이 사실상 불가능하다고 느낄 수도 있어요. 이 같은 어려움을 해결하기 위해 고안된 식품교환표를 활용하면 더 쉽게 식사를 계획 할 수 있답니다.

식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군)으로 나누어, 같은 식품군내에서는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있도록 영양소 함량이 동일한 기준단위(1교환단위) 가 설정되어 있어요. 식품교환표를 활용하여 하루 식단을 구성하는 방법을 배워볼까요?

단, 아침의 경우 인슐린 저항성 때문에 식후 혈당이 다른 때 보다 높게 관찰될 수 있으니, 아침 식사의 탄수화물 양은 다른 끼니보다 줄여서 섭취해주면 더욱 좋겠죠?